כדאי לדעת: אילו פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך?
אנשים שמקפידים על איזון רמות הסוכר בדם, כמו סוכרתיים ושומרי משקל, נוהגים לכלול בתזונה שלהם פירות עם ערך גליקמי נמוך. זאת מכיוון שצריכה של פירות אלו נחשבת כמסייעת בשמירה על רמות סוכר יציבות; כתומכת בניהול משקל בריא ובמניעת "נפילות סוכר" הגורמות לתחושת רעב; וכמי שמקטינה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. עם זאת, חשוב לזכור שהמידע הוא בגדר המלצות ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא, כדי להתאים את התזונה באופן אישי.

מהו אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי (Glycemic Index או GI) הוא מדד, שמסייע להבין עד כמה מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. כאשר אנחנו אוכלים מזון עם ערך גליקמי גבוה, רמת הסוכר בדם עולה במהירות לאחר האכילה. לעומת זאת, הסוכרים במזון בעל ערך גליקמי נמוך נספגים לאט יותר, לכן הוא מסייע בשמירה על רמת סוכר יציבה לאורך זמן.

איך מודדים אינדקס גליקמי?

מדידת האינדקס הגליקמי של מזון מתבצעת באמצעות השוואה של רמת הסוכר בדם לאחר אכילה של מזון מסוים, לבין 100 – ערך גליקמי של גלוקוז טהור (סוכר פשוט). הערכים של אינדקס גליקמי מתחלקים כך:

• אינדקס גליקמי נמוך: 55 ומטה – ערכים המעידים על כך שהמזון מתפרק לאט וגורם לעלייה מתונה ברמת הסוכר.
• אינדקס גליקמי בינוני: בין 56 ל-69 – ערכים המעידים על עלייה ממוצעת ברמת הסוכר.
• אינדקס גליקמי גבוה: מעל 70 – ערכים המעידים על עלייה מהירה ברמת הסוכר.

טבלת ערך גליקמי של פירות – 10 פירות בעלי ערך גליקמי נמוך

במצבים של סוכרת ושמירה על המשקל, אנשים זקוקים למידע כדי להבין אילו פירות מומלץ להם לאכול. בין היתר, הם נוהגים להיעזר ברשימה של פירות עם ערך גליקמי נמוך, ומתייעצים עם רופא או תזונאית כדי לדעת האם כדאי לשלב אותם בתזונה. מעבר לערך הגליקמי, לפירות הללו יש יתרונות תזונתיים נוספים שכדאי להכיר. הנה דוגמא לערכים גליקמיים של כמה פירות נפוצים:

1. דובדבנים (IG: 22) – ערך גליקמי של דובדבנים הוא נמוך במיוחד; בנוסף, הם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים תזונתיים.
2. פטל (IG: 32) – מכיל סיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון.
3. אוכמניות (IG: 53) – מקור מצוין לנוגדי חמצון, ויטמין C וויטמין K.
4. תות שדה (IG: 41) – עשיר בויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון.
5. אפרסמון (IG: 31) – מכיל בטא-קרוטן, ויטמין A, ויטמין C וסיבים תזונתיים.
6. אגסים (IG: 38) – מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן.
7. תפוחים (IG: 39) – עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C וקוורצטין.
8. אפרסקים (IG: 42) – מכילים ויטמין A, ויטמין C וסיבים תזונתיים.
9. תפוזים (IG: 43) – מקור מצוין לויטמין C, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
10. קיווי (IG: 53) – עשיר בוויטמין C, ויטמין E, אשלגן וסיבים תזונתיים.

לשם השוואה, ניתן לבחון את הערכים הגליקמיים של פירות שאינם מופיעים ברשימה, כגון:

• אננס (IG: 59) – ערך גליקמי של אננס נחשב בינוני, ולכן פחות מתאים למי שמחפשים לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך זמן. עם זאת, כדאי לדעת שהוא מכיל ויטמין C ונוגדי חמצון.
• שזיף (IG: 53) – ערך גליקמי של שזיף נחשב נמוך יחסית, אך הוא עדיין נמצא בקצה העליון של פירות עם אינדקס גליקמי נמוך, לכן מומלץ לצרוך אותו במתינות. בנוסף, שזיף מכיל סיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן.
• אבטיח (IG: 72) – ערך גליקמי של אבטיח נחשב גבוה, ומעיד על השפעה מהירה על רמות הסוכר בדם. אמנם הוא עשיר בליקופן ובויטמין C, אך מומלץ לצרוך אותו במנות קטנות בלבד.

שאלות נפוצות בנושא פירות ואינדקס גליקמי

1. האם כל הפירות מתאימים לסוכרתיים? פירות עם אינדקס גליקמי נמוך נחשבים לבחירה מועדפת, אך חשוב להעדיף פירות טריים ולא מעובדים ולשים לב לגודל המנות. מנה מומלצת היא כ-150 גרם של פרי טרי.
2. האם ריסוק או סחיטה של פירות משפיעה על ערכם הגליקמי? כן. הסיבים התזונתיים מתפרקים בתהליך, מה שמוביל לספיגה מהירה יותר של סוכרים. עדיף לצרוך פרי שלם.
3. האם ייבוש פירות משנה את הערך הגליקמי? ייבוש הפרי מרכז את הסוכרים הקיימים בו, כך שחשוב לשים לב לגודל המנה במקרים אלו.

משק טל דיירקט – פירות טריים וטעימים מהחקלאי עד הבית

כאשר רוצים לשמור על איזון ברמות הסוכר ולהוסיף מתיקות טבעית ובריאה לתפריט, אחת ההמלצות הנפוצות היא לאכול פירות בעלי ערך גליקמי נמוך – לצד צריכה מתונה בהרבה של פירות בעלי ערך גליקמי בינוני-גבוה. אנחנו ב"משק טל דיירקט" מציעים לכם מגוון של פירות טריים, איכותיים וטעימים, שתוכלו לבחור בהתאם לצרכים התזונתיים שלכם. בין היתר תמצאו בחנות שלנו אפרסמונים, אגסים, תפוחים, תפוזים, שזיפים, קיווי ועוד, שאת כולם תוכלו להזמין במשלוח עד הבית, בלחיצת כפתור. אם אתם זקוקים למידע נוסף, הצוות של "משק טל דיירקט" ישמח לעמוד לרשותכם בטלפון 0506-990-006

** המידע הוא בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא **