כשמגיעים לרופאה או לתזונאי עם בדיקות דם לא מאוזנות, אחת ההמלצות הקבועות היא לאכול יותר ירקות. כמות גבוהה של ירקות קיימת כמעט בכל סוג של תזונה, וצריכה עקבית שלהם במינונים המומלצים, תורמת לבריאות האדם באופן משמעותי. אלא שגם אם חשיבות אכילת ירקות אינה מוטלת בספק, רוב האנשים לא יודעים כמה ירקות מומלץ לאכול ביום.
למה חשוב לאכול ירקות?
בירקות ישנו מגוון רחב של חומרים מזינים, החיוניים לתפקוד מיטבי של גופנו. הם מספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בעלי ערך רב, הממלאים תפקידים מרכזיים במערכות הגוף השונות. מומחים לתזונה מדגישים את החשיבות של צריכה קבועה של ירקות ממגוון סיבות:
1. ערך תזונתי גבוה: ירקות מכילים כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים. שילוב שלהם בארוחות היומיות מבטיח שהגוף יקבל רכיבים תזונתיים חיוניים כגון ויטמין C, ויטמין A וויטמין K, ומינרלים כמו אשלגן, סידן וברזל. כל אלה דרושים בין היתר לצורך תפקוד תקין של מערכות החיסון והראייה, לבריאות העצם, לבריאות העור ולהתפתחות של העובר.
2. תכולת סיבים ובריאות מערכת העיכול: אכילה מרובה של ירקות מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים, הממלאים תפקיד מרכזי בשמירה על מערכת עיכול בריאה. הם מסייעים ליציאות חלקות, מונעים עצירות ושומרים על בריאות המעיים הכללית. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע בשמירה ובהורדת משקל, מכיוון שהיא מגבירה את תחושת השובע.בנוסף, ערכם הקלורי של ירקות הוא לרוב נמוך ביחס למאכלים אחרים.
3. הגנה מפני מחלות כרוניות: נוגדי חמצון, הנמצאים בשפע בירקות, ידועים ביכולתם לנטרל רדיקלים חופשיים. הדבר חשוב במיוחד מכיוון שאלה עלולים לגרום למחלות כרוניות חמורות, כמו מחלות לב, סרטן והפרעות ניווניות. צריכה של ירקות באופן קבוע, מחזקת את מנגנוני ההגנה הטבעיים של הגוף מפני מחלות אלה ואחרות. גם כאשר מתמודדים עם מחלה כרונית, שילוב של ירקות בתזונה יסייע לגוף להילחם בה.
כמה ירקות צריך לאכול ביום?
הנחיות התזונה בישראל שעודכנו בשנת 2020, ממליצות על צריכה של חמש מנות ירק בכל יום. כל מנה היא למעשה כוס של אותו ירק, שניתן לצרוך טרי, מבושל או מאודה. אלא שלא רק הכמות קובעת – חשוב גם לגוון בסוגי הירקות שצורכים, על מנת לדעת שהגוף מקבל את הטווח הרחב ביותר של חומרים מזינים. כל ירק, כמו שמרמז הצבע שלו, מכיל תמהיל שונה של חומרים, ולכן ישנה המלצה לאכול בכל יום ירקות בחמישה צבעים. הדרך המזינה ביותר לצרוך ירקות היא כשהם בשיא טריותם, בטווח הקרוב ביותר לזמן הקטיף. ירקות שאוחסנו לאורך זמן ומוצרים מעובדים המכילים ירקות, לא יזינו את הגוף באותה מידה.
כאמור, אכילה של כמות גבוהה ומגוונת של ירקות, מועילה וחיונית לגוף. עם זאת, ישנם מצבים בריאותיים שונים בהם אכילת ירקות מרובה עלולה להכביד עליו. בין היתר, מי שמתמודד עם מחלת כליה, צריך להימנע מאכילת כמות גדולה של ירקות בעלי תכולת אשלגן גבוהה. אלה יכולים להיות למשל תפוחי אדמה, בננות ועלים ירוקים. לעומת זאת, לאנשים שסובלים ממחלת כבד מומלץ שלא להגזים באכילת ירקות ירוקים עשירים בחלבון. בנוסף, כאשר צורכים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, עלולות להיגרם בעיות עיכול שונות. אמנם הגוף זקוק להם, אך במידה וקיימת רגישות, כדאי לא להפריז בצריכתם.
4 טיפים להגדלת כמות הירקות בצלחת
גם אחרי שמבינים כמה ירקות לאכול ביום, לא לכולם קל לצרוך אותם בצורה מספקת. הנה כמה טיפים שיכולים לעזור להפוך את צריכת הירקות לזמינה וקלה יותר:
- למלא את הבית – כשיש בבית מלאי מגוון של ירקות טריים באופן קבוע, יהיה קל ומזמין יותר לשלב אותם בארוחות. את הירקות מומלץ להזמין ישירות מהחקלאי, כך שניתן לדעת מי גידל אותם ובאילו תנאים. זו הדרך גם לוודא שהם בשיא טריותם.
- לשים לב לכמויות – כדי לדעת שצריכת הירקות אכן מספקת, כדאי לעקוב אחרי הכמויות, לפחות עד שמתרגלים לאכול מהם מספיק באופן טבעי. ניתן לעשות זאת באמצעות שימת לב ליחס בין הירקות לבין מרכיבים אחרים על הצלחת, או למשל באמצעות טבלת מעקב שמסמנים בה כל ירק שאוכלים.
- להכין מראש – פעם ביום אפשר להקדיש כמה דקות כדי לקלף ירקות, לחתוך אותם ולאחסן בקרופסא מקרר. הדבר הופך אותם לזמינים ולנגישים יותר לנשנוש או לשילוב בארוחות השונות.
- לעורר את התיאבון – ירקות נהדרים כשהם טריים, אבל כדי להגדיל את הכמות שאוכלים, כדאי להכין מהם מאכלים שמעוררים חשק. אלה יכולים להיות סלטים, מרקים, מאפים, תבשילים ותוספות מגוונות.
אכילת ירקות בישראל
בישראל גדל שפע אדיר של ירקות, שמהווים את הבסיס לתזונה הים תיכונית המאפיינת את האזור. לכן לא מפתיע לגלות שהישראלי הממוצע צורך כמות משמעותית שלהם – 200 קילו בשנה. הירקות הנמכרים ביותר בארץ הם עגבניות, מלפפונים, פלפלים, בצל, תפוחי אדמה, גזר, חסה ופטריות. כל אלה ואחרים, משתלבים במגוון רחב של מנות מהמטבח המקומי. הירקות הישראליים ידועים באיכות, בטריות ובטעם המשובח שלהם, מה שהפך אותם למבוקשים גם ברחבי העולם.
משק טל דיירקט – שפע של ירקות טריים מהחקלאי
שילוב של כמות נאה של ירקות בתזונה היומית, הוא כנראה הדרך הטובה ביותר לשלב בין טעם ובריאות. אלא כדי שגם הטעם וגם הבריאות יהיו בשיאם, חשוב לצרוך ירקות כשהם טריים מאד, רצוי בסמוך למועד הקטיף שלהם. בדיוק בגלל זה אנחנו ב"משק טל" שולחים אליכם את הירקות שלנו ושל חברינו החקלאים הישר מהמשק שבמושב ביצרון, ללא ידיים מתווכות ובלי אחסון ממושך בחדרי קירור. כך, כשאתם מזמינים מאיתנו ירקות, אתם יכולים להיות בטוחים שהם אכן טריים, עסיסיים, טעימים ומלאים בחומרים מזינים ואיכותיים. עם ירקות כאלה כיף להיכנס למטבח ולהכין שפע של מנות טעימות וצבעוניות, שכל המשפחה אוהבת. אם אתם רוצים לשמוע יותר על הירקות שלנו, דברו איתנו בטלפון 0506-990-006